一套矫正练习让你美背更健康

也许你没有迷人的大长腿，但锁定众人的目光，只需要一个美丽的背影，于是，“蝴蝶骨”的性感之美随之产生。但是，这种看上去美丽的“蝴蝶骨”可不是天使的翅膀，而是恶魔的羽翼！这让女孩们苦苦追求的“蝴蝶骨”从医学上讲叫做翼状肩胛，是一种不良体态的表现！

翼状肩胛的形成原因

正常体态的肩胛骨是紧贴胸壁的。翼状肩胛形成的原因很多，可分为病理性翼状肩和姿势性翼状肩。

病理性翼状肩：较少见，常见原因是由于稳定肩胛骨的肌肉（前锯肌、斜方肌-中下斜方肌、菱形肌）本身及其支配的神经受损，导致肌力减弱或完全麻痹，使肩胛骨失去贴胸的作用，在进行上臂运动使肩胛骨旋转时，就会出现脊柱缘因失去牵拉而翘起的现象，形成像翅膀状的畸形，临床根据此特征将其命名为翼状肩胛。

姿势性翼状肩：是我们俗称的“蝴蝶骨”，这是我们日常生活中常见的一种不良的体态，形成的主要原因是稳定肩胛骨的肌肉（前锯肌、斜方肌-中下斜方肌、菱形肌）功能失调，肌肉力量减弱造成。

危害需知

1.肩胛周围肌肉力量不平衡，影响肩胛骨稳定性；

2.上肢功能受限，影响上肢上举、提拉、外展及推重物等活动；

3.易产生肩部周围肌肉疼痛、无力，工作时容易疲劳；

4.严重者可影响日常生活，如穿衣、梳头、刷牙等；

5.影响美观。

肩胛骨周的功能解剖

1.前锯肌 

解剖：前锯肌是一块四方形的宽大扁肌，位于胸壁外侧面，根据肌束走形分上、中、下三束。上束起自1-2肋和肋间，下束起自3-5肋，上束和中束近于横行走向后内方，止于肩胛骨内缘；下束起自6-9肋，止于肩胛下角。

作用：拉肩胛骨向前和紧贴胸壁，下束使肩胛下角外旋，帮助臂上举。

2.斜方肌

解剖：位于项部和背上部浅层，起自上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎和全部胸椎棘突，上部肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方，止于锁骨外侧1/3部分、肩峰和肩胛冈。

作用：使肩胛骨向脊柱靠拢，中下束斜方肌内收、下降并协助肩胛骨外旋。

3.菱形肌

解剖：位于斜方肌深层，肩胛骨内侧缘和脊柱之间的菱形扁肌。分为大菱形肌和小菱形肌，小菱形肌起自C6-C7颈椎棘突，大菱形肌起自T1-T4胸椎棘突，两者都由内向外下斜行，止于肩胛骨内侧缘。

作用：近端固定时，使肩胛骨上提、后缩、下回旋。

矫正练习让肌肉激活

1.四点支撑俯卧撑：激活前锯肌

体位：双手双膝支撑位

方法：膝关节屈曲90°，肘关节屈曲，肩胛骨向内挤压，此时注意腰部不要塌陷，直至运动到动作极限再撑起。

2.“Y”动作：激活斜方肌下束

准备姿势：自然站立位，肘关节伸直上举，两臂之间保持约60°夹角，掌心相对，上背挺直。

方法：手臂尽量保持不动，两侧肩胛骨同时用力向脊柱侧靠拢，直至运动到动作极限，两臂夹角始终保持约60°，动作末端保持1-2s，再缓慢放松。

3.“T”动作：激活斜方肌中束、菱形肌

准备姿势：自然站立位，肘关节伸直，肩外展约90度，掌心向上，上背挺直。

方法：手臂保持不动，两侧肩胛骨同时用力向脊柱侧靠拢，直至运动到动作的极限，末端保持1-2s，然后缓慢放松。

4.“W”动作：激活斜方肌中、下束，菱形肌

准备姿势：从“T”动作的准备姿势开始

方法：肘关节屈曲，肘尖向臀部方向运动，同时，两侧肩胛骨用力向脊柱侧靠拢，直至运动到动作极限，末端保持1-2s，然后缓慢放松。

5.猫式运动：训练前后进行适当的背部放松

体位：手膝跪位（膝关节与手掌支撑在瑜伽垫上）

方法：吸气时背部缓慢上升，感受每段脊柱的伸展尽量将脊柱打开；呼气时缓慢返回开始姿势，保持腰部不要出现塌陷。

以上运动可进行8-10次/组，2-3组/天，3-4天/周。此外，注意肩胛骨出现向内靠拢主要是肩胛骨周围肌肉发力，避免用上肢代偿用力。

补充一点，蝴蝶骨和一个人的胖瘦并没有太大关系，胖的人如果肩胛骨外翻照样拥有蝴蝶骨；反之，肩胛骨正常，就算你再瘦也是不会出现蝴蝶骨的，没有蝴蝶骨的女孩，她们后背看起来一样美。